産褥体操の正しいやり方で子宮回復効果!開始時期は産後6週から!

分娩後の体が妊娠前の状態に戻っていく、産後6週から8週の間を産褥期と言いますが、その時期に行うと良いとされているのが産褥体操です。

産褥体操は血行を促し、出産で疲れた筋肉を癒すのに適した体操で子宮の回復を促します。

今回は産褥体操の効果や開始する時期、産褥体操のやり方をご紹介します。

1.産褥体操の効果

産褥体操は出産で大きく変化した体の機能の回復を促す効果があります。

出産は全身の筋肉を酷使した大仕事です。

産褥体操を行う事によって血行が促進されるので、お産で疲労した筋肉を癒してあげることができます。

また、産後の入院中はベッド中心の生活になるのでどうしても運動不足になりがちです。

産後は無理して動く事は厳禁とされていますが、全く動かないのも子宮の収縮を遅らせるので良くありません。

産褥体操のゆっくりとした動きで、適度に体を動かすことに慣れていく事が大切です。

妊娠中から徐々に開き始めた骨盤は、出産によって一気に開いて歪んでしまいます。

骨盤の歪みには骨盤体操が効果的ですが、出産後の早い時期に産褥体操を行うことで、その後に行う骨盤体操の効果も上がります。

そして、産褥体操を行うことにより子宮の収縮を促すことができるので、悪露の排出もスムーズに進みます。

同時に、出産により緩んだ子宮回りの筋肉の回復も後押ししてくれます。

その他にも、産褥体操は血行を促進させるので母乳の分泌を促してくれます。

母乳育児を目指すママにも産褥体操はオススメです。

このように、産褥体操は産後のママの体に嬉しい効果がたくさんあるのです。

動きもゆっくりとした簡単なものばかりなので、入院中のベッドの上でも気軽に始められるのが嬉しいですね。

2.産褥体操の開始時期

産褥体操を開始する時期は、産後の体調や出産の仕方によって個人差がありますが、

一般的には産後6週から8週までの産褥期に行うのが良いとされいます。

この時期は母体のあらゆる機能が妊娠前の状態に戻ろうと頑張っている時期であり、それを補助する意味でも産褥体操は良いとされています。

基本的には産後1日目から始められますが、帝王切開で出産した場合や、産後に体調が優れない場合など、

母体に何らかの負担がかかっている時は無理せずゆっくり休むようにして下さい。

3.産後1日目の産褥体操

〇まずは複式呼吸法から始めます。

仰向けになり両足の膝を立てます。

お腹を膨らませながら大きく息を吸い、少し行きを止めましょう。

そして息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていきます。

無理のない程度に数回繰り返しましょう。

腹式呼吸の次は胸式呼吸です。

仰向けになり両手を胸の上に置きます。

ゆっくりと呼吸をしながら胸をふくらませたりへこませたりしましょう。

こちらも無理のない程度に数回繰り返します。

腹式呼吸はお腹を、胸式呼吸は胸を意識して行うのがポイントです。

〇次は首の体操です。

首をゆっくりと左右に動かします。

起きられるようならベッドに座って行い、無理なら仰向けに寝たまま数回繰り返しましょう。

4.産後2日目の産褥体操

〇産後2日目からは足の体操をします。

仰向けに寝た状態で足首を立てたり伸ばしたり、左右に動かしたりしましょう。

次に足首をゆっくりと左右にぐるっと回します。

無理のない程度に数回繰り返しましょう。

〇次は腹筋を鍛える体操をします。

両手をお腹の上に軽く置きます。

足元の方へ顔を起こし、ゆっくりと上下に動かして下さい。

これを数回繰り返します。

5.産後3日目の産褥体操

〇腕の体操をします。

仰向けに寝て、両腕を真っ直ぐに上へ伸ばします。

伸ばした両腕をゆっくりと上げたり下ろしたりします。

次にベッドや椅子に座って下さい。

両肩をゆっくりと上下させ、そのままゆっくりと回して下さい。

これを数回繰り返します。

〇骨盤を引き締める体操をします。

仰向けに寝て両足を組んで下さい。

上に乗った足のかかとで下の足をトントンと2〜3回叩きます。

その後、上側の足のつま先を伸ばして下さい。

足を組み替えて同様の動きをしましょう。

これを数回繰り返します。

〇腹筋を鍛える体操をします。

仰向けに寝て、両膝を立てて背中を軽く浮かせます。

そして浮かせた背中をゆっくりと下ろしましょう。

次に両手で頭を抱え、腰をゆっくりと浮かせます。

そして浮かせた腰をゆっくりと下ろします。

これを数回繰り返します。

6.産後4日目の産褥体操

〇骨盤を引き締める体操をします。

仰向けに寝た状態で両膝を立てて下さい。

両腕はまっすぐに伸ばして下に向けます。

両足の裏側が離れないように、ゆっくりと両足を左右に倒して下さい。

これを数回繰り返します。

7.産後5日目の産褥体操

〇5日目も骨盤を引き締める体操をします。

仰向けに寝てどちらかの膝を立て、もう片方の足は伸ばしたままにしておきます。

両腕は伸ばしたまま下に向けておきましょう。

立てている方の膝を、もう片方の足に向けてゆっくりと倒して下さい。

この時になるべく膝をひねるようにすることがポイントです。

逆の足も同様に行い、これを数回繰り返して下さい。

いかがですか?どれもベッドの上や椅子に座ってゆっくりと出来る動作ばかりです。

産褥体操が癒やしてくれるのは体だけではなく、寝不足や出産で高ぶった神経を沈めてくれる効果もあります。

産褥体操は産後ダイエットを目的としたエクササイズではなく、産後の体の回復をスムーズに促すことを目的としています。

産後に特に体調が悪くなければすぐに始められますが、体調を見ながら不安なようであれば、医師や看護師に相談しながら行うと安心ですね。