基礎代謝量ってご存じですか？
これまで様々なダイエット方法を試してきたけど、なかなか痩せない。
そんな事はありませんか?それはもしかして、基礎代謝量が落ちているせいかもしれません。
ダイエットに深く関わる基礎代謝量を上げるための方法をご紹介します。
1.基礎代謝量とは
代謝をあげろ代謝をあげろなんてよく言うけれど、そもそも基礎代謝量ってどういうもの?
基礎代謝量とは生きていく上で呼吸をしたり、心臓や内臓を動かしたり、体温を保つなど生命を維持するために必要なエネルギー。
つまり、何もしていない状態でもエネルギー消費される消費量の事です。
アスリートなどを除く一般人で言うと、女性で1,200キロカロリー、男性で1,500キロカロリーとされています。
ただ、この基礎代謝量は20歳をピークにどんどん減っていきます。
意識して代謝量を上げる様にしておかないと、減っていくのみという事です。
2.基礎代謝量の減少は、筋肉の衰えと比例する
歳と共に減ってしまう基礎代謝量は、筋肉量が減ることに比例して減ってしまいます。
というのも、基礎代謝量の20%が筋肉による消費だからです。
基礎代謝量を上げるためには筋肉を鍛えて、筋肉量を増やす事が重要です。
また、カラダの冷えも基礎代謝量の減少に関わります。
筋肉量を増やし、冷えを解消する事が代謝アップへの近道ですね。
３.基礎代謝量を上げるには筋トレで身体の温度を上げる
代謝を上げるためにはまず、カラダの中で最も大きな筋肉を鍛えて上げれば、その分筋肉量が増え代謝もアップするのです。
またカラダの幹である体幹を鍛える事も、とっても重要です。
カラダの中でも最も大きな筋肉である、大腿四頭筋(太ももの筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えましょう。
大腿四頭筋を鍛えるには、ソフトスクワットがオススメです。
足を肩幅に開き、膝を落としお尻を徐々に下げ膝とお腹の力で上へ戻ります。
これを数回繰り返しますが、下へ下がる時は膝や腰に負担のかからない程度にしておきます。
30回ほどすると良いです。
大殿筋を鍛えるには、まっすぐ立って、片足を後ろに上げます。
その際勢いで上げるのではなく、ゆっくりとお尻の力で上げる様に意識します。
片足ずつ20回～30回やると良いです。
また、上げた脚を戻す時は胸に膝を付ける様に持ってくると下っ腹にも効きます。
下半身だけでなく、背筋や腹筋を鍛える事で基礎代謝量はますます上がります。
その為に、様々な筋トレをする事も良いですが、カラダに負担が少なく、見た目も良くなる様に、正しい姿勢をとる事がオススメです。
猫背が定着すると、肩甲骨は開き、肩甲骨が開くとその周辺の筋肉は固まってしまいます。
そうなると、背筋(せすじ)を伸ばす事が困難になり常に猫背状態になってしまいます。
猫背は腹筋、背筋を使わなくなってしまい、肩や背中、お腹に肉が付きやすくなります。
肩甲骨を縮める様に、胸を程良く張り、肩を落としてお腹、お尻に力を入れます。
この姿勢をとるだけで、背筋、腹筋は使われます。
正しい姿勢をとれる様になったら、その姿勢を保ってまっすぐキレイに歩きましょう。
有酸素運動であるウォーキングを美姿勢で行うと下半身だけでなく体幹を鍛える事もできます。
また体幹をしっかり鍛えるには、ドローイングも効果的です。
姿勢を正して立ち、腹式呼吸で息をゆっくり吸い、カラダに酸素が入ってくるのを感じたら、
カラダの中の毒素を出すイメージで息を吐きながら最大限にお腹を引っ込めます。
お腹の引っ込んだ状態を20秒～30秒キープします。
これを10～20回繰り返すと良いです。
4.基礎代謝量を上げるには食事改善も必要
運動で筋肉を鍛える事は効果的ですが、さらに食事で高タンパク質を取り入れてあげれば運動との相乗効果も見込めます。
お豆腐や、納豆、鶏の胸肉などを摂る事が効果的です。
冷えは代謝を下げてしまいます。
常にカラダを温めて冷えを解消する事も基礎代謝量を上げる事への近道です。
水分はなるべく、常温のものを摂り、カラダを冷やす作用のある麦茶はホットで飲む事がオススメです。
また、生姜を積極的に摂りカラダの中から温める事も大切です。
血液サラサラ効果もあるので、ますます代謝アップですね。
朝食をとる事も大切です。
朝は食欲がないからといって食べない人も多いようですが、眠っている間下がった体温を上げるには、朝食を取る事が一番です。
食欲がなくても、何か少しでも口にすれば体温は上がりカロリー消費し代謝も上がります。
できれば温かいものを食べて更なる代謝アップにつなげましょう。
コンソメスープにちょっとしたお好みの具材を入れてすり落ろした生姜を入れてあげれば食欲の無い朝も、カラダが温まります。
5.筋肉本来の働きをさせる
筋肉は本来、酸素、水分、栄養を取り込み全身に行き渡らせる働きがあります。
この働きが正常に行われないと基礎代謝量が下がる原因になります。
そのため、筋肉を常に柔らかく保ちこの筋肉本来の働きを正常にさせる事が必要です。
時間が少し開いた時、お仕事中のリフレッシュなどにストレッチをとり入れて、筋肉が固くなってしまうのを防ぎましょう。
いかがでしたか?基礎代謝量を上げるには激しい運動や無理な食事制限などしなくても、日々の生活をちょっと変えてあげるだけでも良いものです。
できそうな事から始めて基礎代謝量を上げてみませんか。